Protege tu espalda y pelvis durante el embarazo

Cambios en tu espalda durante el embarazo

A medida que tu bebé crezca, tu postura se irá adaptando para compensar el peso del bebé. Quizás notes que el arco de la parte inferior de tu espalda se vuelve más pronunciado y sientas como si estuvieses inclinada hacia atrás. Estos cambios son necesarios para mantener el peso equilibrado y proteger así la espalda y las articulaciones de la pelvis. 

No obstante, algunas mujeres notan que su espalda se pone más plana durante el embarazo, especialmente cuando no "llevan al bebé delante" (es decir, cuando la barriga no es en forma de punta). 

El hecho de que tu espalda se arquee o se aplane probablemente depende más de la postura que tenías antes de quedar embarazada que de cualquier otra cosa que hayas hecho a lo largo del embarazo. No hay estudios que demuestren que los cambios en la postura durante el embarazo causen dolor de espalda. 

Los músculos de la espalda, bajo vientre y pelvis tienen la función de mover y estabilizar las articulaciones de la espalda y pelvis. A medida que el útero y el bebé crecen, puede resultarles más difícil desempeñar este papel, con el consecuente dolor de espalda durante el embarazo. 

Tu espalda es vulnerable a las mismas presiones y tensiones que la de cualquier persona que no esté embarazada. Sin embargo, se encuentra protegida por tu bebé, que actúa como sostén interno. Esto no sucede con tu pelvis, y por eso es más probable que te duela durante el embarazo. 

Hay hormonas, tales como el estrógeno y la relaxina, que hacen que las articulaciones de la pelvis se relajen. Esto puede producir un aumento del dolor pélvico posterior o disfunción de la sínfisis púbica. 

Cómo proteger tu espalda mientras dure el embarazo

Haz ejercicio 

Cuando te duele la espalda, tal vez quieras recostarte y descansar en tu cama en lugar de hacer ejercicio. Si embargo, no permanezcas recostada demasiado tiempo, porque el reposo en cama por lo general no es bueno a largo plazo para el dolor en la parte baja de la espalda, e incluso puede hacer que te sientas peor. De hecho, hacer ejercicio, es posiblemente lo que necesites para sentirte mejor. 

Antes de empezar una rutina de ejercicios es importante que hables con tu médico, porque existen algunas situaciones en las que el ejercicio tiene que ser limitado o eliminado. Considera este tipo de ejercicios:

• Ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen la espalda y las piernas, incluyendo los músculos abdominales.

• Los ejercicios de estiramiento, los cuales ayudarán a que los músculos, que sostienen la espalda y las piernas sean más flexibles. Procura estirar cuidadosamente los músculos, porque si los estiras muy rápido o en exceso, puedes forzar demasiado las articulaciones, que se han distendido con el embarazo. El yoga prenatal es una buena forma de mantenerte ágil, además te ayudará a mejorar tu equilibrio.

• La natación es una buena opción de ejercicio para las mujeres embarazadas porque fortalece los músculos abdominales y los de la parte baja de la espalda, y el efecto del agua libera las articulaciones y ligamentos de la presión habitual. Los movimientos pélvicos también te pueden ayudar (ver más abajo). Tal vez puedes inscribirte en una clase acuática prenatal (aerobics acuático). Este tipo de ejercicio puede ser muy relajante. Además hay estudios que demuestran que los ejercicios en el agua, calman la intensidad del dolor de espalda durante el embarazo.

• El caminar sería otra buena opción, ya que es un ejercicio de bajo impacto y lo puedes incluir fácilmente en tu rutina diaria.

• Para aliviar el dolor lumbar, trata de hacer movimientos pélvicos, que pueden aliviar el dolor de espalada, al estrechar los músculos y con el paso del tiempo, también pueden fortalecerlos. A continuación te explicamos cómo hacerlo: 
  
  
  Colócate sobre las manos y rodillas, los brazos separados en línea con los hombros y las rodillas separadas en línea con las caderas. Mantén los brazos derechos y trata de que los codos no estén muy rígidos. Contrae los músculos abdominales, mete las nalgas hacia adentro y encorva la espalda, mientras inhalas. Relaja la espalda en una posición neutral y exhala. Vuélvelo a hacer a tu propio ritmo.
  
  
• Haz ejercicios de Kegel. Estos ejercicios, y los ejercicios para el bajo vientre, te pueden ayudar a reducir la sobrecarga del embarazo sobre tu espalda. Para hacer de manera sencilla y sin riesgos un ejercicio para el bajo vientre, ponte a cuatro patas y, después de hacer movimientos de "sube y baja", nivela la espalda de manera que quede prácticamente plana. Respira profundamente y luego a medida que exhalas, haz un ejercicio de Kegel y al mismo tiempo introduce y saca tu ombligo. Sostén esta contracción por unos 5-10 segundos sin dejar de respirar y sin mover la espalda. Relaja lentamente los músculos al final del ejercicio.

Es probable que cuando estés embarazada tengas que modificar tu rutina de ejercicios. Si llevabas una vida sedentaria antes del embarazo, te recomendamos que consultes qué ejercicios son los mejores para principiantes. De hecho existen algunas recomendaciones específicas para hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo. Por ejemplo, se recomienda que evites hacer ejercicios abdominales u otros ejercicios que se hagan acostada de espaldas, y también que te levantes muy rápido. 

No importa si eres una atleta consumada o es la primera vez que vas a hacer ejercicio físico, escucha a tu cuerpo y no hagas cosas que te puedan lastimar. Por ejemplo, tu cuerpo te podría indicar que estás exagerando la actividad o que un problema necesita atención médica. 

Pon atención a tu postura y a cómo funciona tu cuerpo

• Párate derecha. Esto es más difícil de hacer a medida que tu cuerpo va cambiando, pero trata de mantener hacia adentro el trasero e intenta que tus hombros se sitúen paralelos a tus orejas. Las mujeres embarazadas tienden a dejar caer los hombros y arquear la espalda a medida que la barriga crece, y esto aumenta la presión sobre la columna vertebral.

• Si estás sentada todo el día, asegúrate siempre de estar erguida. Apoyar los pies sobre un taburete o banqueta te puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, al igual que utilizar una pequeña almohada (un apoyo lumbar) detrás de la parte baja de la espalda. Haz pausas frecuentes cuando estés sentada. Levántate y camina un poco a intervalos de una hora aproximadamente.

• Es igualmente importante que evites estar de pie durante mucho tiempo. Si tienes que estar de pie todo el día, trata de hacer una pausa al mediodía y descansa de costado, mientras sostienes con almohadas la parte superior de la pierna y el abdomen.

• Usa calzado cómodo y evita los tacones altos. A medida que tu barriga crezca y tu equilibrio se desplace, los tacones altos harán que tu postura empeore aún más y habrá mayor probabilidad de que tropieces y te caigas.

• Trata de siempre flexionar las rodillas al levantar algo, en lugar de doblar la espalda por la cintura con las piernas rectas, para que no recaiga tanto peso sobre tu espalda. No es el mejor momento para que te lesiones la espalda, por eso es mejor dejar que alguna otra persona levante los objetos pesados. No intentes tampoco jalar objetos que se encuentren en lo alto y trata de no torcer la espalda. 
  
  
  Evita movimientos que requieran que te tuerzas. Evita actividades como pasar la aspiradora y limpiar los suelos, ya que requieren que te agaches y te tuerzas al mismo tiempo. Si no hay nadie más que pueda hacer estas tareas, mueve todo tu cuerpo en vez de girar o estirarte para llegar a lugares que no son fáciles de alcanzar 
  
  
• Divide el peso de los objetos que transportas. Una bolsa de compras en cada mano con la mitad del peso es mucho mejor que la presión dispareja que ejerce sobre la espalda una sola bolsa más pesada.

Cómo moverte y descansar sin ejercer mucha presión sobre la espalda o pelvis

A medida que crece tu barriga, las cosas más sencillas de la vida cotidiana, como dormir o darse un baño, se vuelven un poquito más complicadas. Estos consejos te ayudarán a proteger la espalda y pelvis para prevenir o aliviar el dolor:

• Para conseguir un buen descanso por la noche, trata de dormir de costado con una o con las dos rodillas dobladas y una almohada entre las piernas. A medida que avance el embarazo, usa otra almohada o un almohadón en forma de cuña para sostener el abdomen.

• Ten cuidado al levantarte de la cama: flexiona las rodillas y gira las caderas mientras te das vuelta hacia el costado, y usa los brazos para empujarte hacia arriba mientras la parte inferior de tus piernas cuelga sobre el borde de la cama.

• Para darte la vuelta hacia la derecha cuando estás acostada de espaldas, tensa los músculos de la pelvis y del bajo vientre y levanta la rodilla izquierda. Vuelve la cabeza hacia la derecha y lleva el brazo izquierdo hacia la derecha de tu cuerpo. Agárrate de la colcha o del colchón con la mano derecha y presiona la rodilla que tienes levantada con la mano izquierda, de modo que puedas hacer rodar todo tu cuerpo hacia la derecha sin poner ninguna presión sobre la espalda. Sigue el proceso inverso para darte vuelta hacia la izquierda.

• Cómo ponerte de pie desde la posición sentada. Haz algunos movimientos pélvicos. Córrete hacia el borde de la silla con la espalda arqueada y sacando el pecho. Separa las rodillas y luego inclínate hacia adelante, de modo que la nariz quede por encima de las rodillas, manteniendo derecha tu espalda. Párate poniendo las manos sobre la silla y empujando hacia arriba, mientras mantienes la cabeza hacia arriba y adelante y la espalda arqueada. Este método mantiene las articulaciones de la espalda y pelvis en una posición más estable y reduce significativamente el dolor en la mayoría de los casos.

• Cómo salir de la bañera. Ponte sobre tus manos y rodillas. Párate apoyándote en los bordes de la tina y siéntate en el borde. Mientras te sostienes firmemente con las manos apoyadas en los bordes, arquea la espalda y saca una pierna por encima del costado de la tina. Repite lo mismo con la otra pierna. Usa siempre una alfombrilla de baño para evitar los resbalones.